Unhas e cabelo mais fortes: os alimentos que podem fazer a diferença

Há pessoas que referem unhas mais fortes, menos quebra do cabelo e uma textura capilar visivelmente diferente - sem recorrerem a nenhum novo tratamento milagroso de supermercado. A mudança decisiva foi incluir novamente, de forma regular, um alimento discreto que tinham evitado durante anos. Não há qualquer truque por trás disto, mas sim biologia: cabelos e unhas reagem de forma sensível às mais pequenas falhas nutricionais.

Porque é que as unhas e o cabelo dão o primeiro sinal de alerta

Os médicos reúnem o cabelo, as unhas e algumas estruturas da pele sob a designação de «faneras». Apesar da sua importância estética, não são prioritários para a sobrevivência. Por isso, quando faltam determinados nutrientes, é nestes tecidos que o organismo tende a poupar primeiro.

Uma unha demora cerca de seis meses a crescer por completo. Os primeiros milímetros visíveis formam-se, nas semanas anteriores, na matriz ungueal. Com o cabelo, o processo é semelhante: a raiz capilar constrói a fibra com os nutrientes que chegam através do sangue. Se houver pouco material disponível, a qualidade diminui muito antes de as análises sanguíneas revelarem alterações acentuadas.

«Unhas frágeis e cabelo baço são muitas vezes sinais precoces de défices nutricionais pequenos, mas persistentes - ainda antes de surgirem verdadeiras doenças por carência.»

Ainda assim, muitas pessoas recorrem primeiro a vernizes, séruns e champôs. É fácil gastar entre 30 e 60 euros por mês em produtos de beleza, enquanto a própria alimentação raramente é analisada com espírito crítico.

O que a queratina precisa realmente

O cabelo e as unhas são compostos em mais de 90 por cento por queratina, uma proteína fibrosa. Para a produzir, o organismo necessita sobretudo de aminoácidos que contêm enxofre, como a cisteína e a metionina. Estes encontram-se em concentrações elevadas em certos alimentos.

O poder subestimado dos ovos

Para a produção de queratina, os ovos são considerados um verdadeiro alimento completo. Um ovo inteiro fornece:

• biotina (vitamina B8), importante para o crescimento capilar e a resistência das unhas;
• zinco, envolvido na divisão celular e nos processos de reparação;
• selénio, um antioxidante que protege a raiz do cabelo;
• aminoácidos sulfurados, matéria-prima directa da queratina.

Embora muitas pessoas consumam ovos, evitam a gema devido ao antigo receio do colesterol. No entanto, é precisamente aí que se concentra grande parte das vitaminas e dos oligoelementos. A investigação actual em nutrição encara o consumo moderado de ovos inteiros por pessoas saudáveis de forma bem mais tranquila do que nos anos 90.

Integrar ovos inteiros duas a três vezes por semana permite muitas vezes corrigir uma ligeira carência persistente de nutrientes. Algumas pessoas dizem notar, ao fim de cerca de três semanas, menos descamação nas unhas e comprimentos de cabelo mais resistentes ao toque.

Porque é que muitas pessoas receiam a gordura errada

Há um erro de raciocínio frequente: tudo o que tem um pouco mais de gordura entra automaticamente na lista mental de alimentos «proibidos». Ovos, peixes mais gordos e frutos secos são vistos como alimentos «demasiado calóricos». Como consequência, o corpo pode receber energia suficiente, mas poucos dos componentes específicos de que a queratina e outras estruturas tanto necessitam.

Selénio: quantidade mínima, efeito máximo

O selénio desempenha uma função determinante na raiz capilar. Ajuda a protegê-la do stress oxidativo e apoia o crescimento e a regeneração.

Há um alimento particularmente interessante que a maioria das pessoas quase não considera: a castanha-do-pará. Uma única unidade pode já cobrir a necessidade diária de selénio. Ainda assim, muitos evitam-na por a considerarem uma «bomba calórica» ou simplesmente por não a conhecerem bem.

«Uma pequena porção diária de castanhas-do-pará pode compensar um défice de selénio discreto, mas relevante - com efeitos visíveis nas unhas e no cabelo.»

Os sinais mais comuns de uma carência ligeira e prolongada, que passa despercebida, incluem:

• cabelo sem brilho, que cai mais depressa;
• unhas que descamam ou rasgam facilmente;
• crescimento mais lento do cabelo e das unhas.

Estes défices escapam muitas vezes às análises de sangue habituais, mas podem tornar-se evidentes na qualidade das faneras.

Zinco: o grande interveniente silencioso

O zinco raramente ocupa as capas das revistas de beleza, embora a saúde das unhas e do cabelo esteja intimamente ligada a este oligoelemento. Regula a divisão celular, contribui para a cicatrização e influencia directamente a raiz capilar.

Entre os sinais habituais de deficiência de zinco podem estar:

• pontos ou manchas brancas nas unhas;
• queda de cabelo mais intensa do que o habitual;
• crescimento mais lento das unhas.

Fontes quotidianas para aumentar o zinco

Alguns alimentos muito ricos em zinco são consumidos com pouca frequência por muitas pessoas:

Pequenas mudanças na rotina podem fazer uma diferença considerável: uma colher de sopa de sementes de abóbora no iogurte do pequeno-almoço, uma boa porção de carne de vaca uma vez por semana ou marisco ocasionalmente, em vez de o deixar apenas para dias festivos.

Biotina: muito promovida, mas raramente em falta

As cápsulas de biotina ocupam prateleiras inteiras. Este mercado cresce porque muitas pessoas esperam obter cabelo denso e brilhante. No entanto, os estudos indicam que os suplementos só têm efeito quando existe uma deficiência realmente acentuada - algo relativamente raro numa alimentação variada.

Com maior frequência, o problema está noutros pontos:

• ingestão insuficiente de zinco ou selénio;
• falta de proteínas com os aminoácidos adequados;
• intervalos demasiado grandes entre refeições, preenchidos com snacks pobres em nutrientes.

Em vez de apostar na próxima cápsula, consumir mais vezes ovos, leguminosas, peixe, frutos secos e sementes assegura, na maioria dos casos, uma produção de queratina mais fiável do que qualquer substância isolada num suplemento.

Porque é que as mudanças podem ser visíveis em apenas três semanas

Três semanas podem parecer pouco quando se fala de cabelo e unhas, mas são suficientes para surgirem os primeiros efeitos perceptíveis. A explicação está no ciclo de renovação celular.

A lâmina ungueal avança a partir da raiz invisível. O que se observa na pequena zona em forma de meia-lua junto à base chega à extremidade da unha após algumas semanas. Se, durante esse período, voltarem a estar disponíveis nutrientes em quantidade suficiente, as novas camadas formadas tendem a parecer mais densas e menos estriadas.

No cabelo, a fase de crescimento prolonga-se por anos, mas a característica da fibra recém-formada altera-se rapidamente assim que a nutrição melhora. As pontas mantêm-se naturalmente como estão, mas o cabelo junto ao couro cabeludo parece muitas vezes mais forte e encorpado.

«O corpo funciona como uma fábrica: quando falta matéria-prima, trabalha a meio gás. Assim que os armazéns voltam a estar abastecidos, a produção recupera a qualidade normal.»

Alimentos que beneficiam realmente unhas e cabelo

Quem pretende reforçar unhas e cabelo a partir de dentro pode seguir uma regra simples: menos produtos ultraprocessados e mais alimentos completos, ricos em nutrientes. São especialmente úteis:

• ovos inteiros, duas a três vezes por semana;
• castanhas-do-pará, uma a duas por dia (sem exagerar devido ao selénio);
• sementes de abóbora, sementes de girassol e outras sementes;
• leguminosas, como lentilhas ou grão-de-bico;
• peixe gordo, cerca de uma vez por semana;
• ocasionalmente, carne de vaca ou fígado, desde que sejam bem tolerados do ponto de vista da saúde.

A regularidade é essencial. As unhas e o cabelo não conseguem produzir «para armazenar». Precisam de reposição diária, como uma obra que tem de receber materiais de forma contínua.

Exemplos práticos para o dia a dia

As alterações são muitas vezes mais fáceis de manter quando se encaixam em hábitos já existentes, em vez de exigirem uma transformação completa da rotina. Algumas sugestões:

• Ao pequeno-almoço: iogurte natural com flocos de aveia, uma colher de sopa de sementes de abóbora, algumas nozes e um ovo cozido.
• Ao almoço: salada de lentilhas com pimento e queijo feta, polvilhada com sementes de girassol.
• Ao jantar: peixe assado com legumes no forno e uma pequena salada de acompanhamento.
• Como snack: uma castanha-do-pará e uma peça de fruta, em vez de apenas uma barra de chocolate.

Quem mantiver estes hábitos de forma consistente durante três a quatro semanas poderá ter não só unhas mais resistentes e cabelo mais vivo, mas também mais energia, porque todo o metabolismo funciona melhor.

Onde estão os limites e quando é necessário aconselhamento médico

Apesar de todos estes efeitos, há algo que importa deixar claro: nem toda a queda de cabelo ou alteração das unhas pode ser resolvida através da alimentação. Distúrbios hormonais, problemas da tiroide, doenças autoimunes ou efeitos secundários de medicamentos também podem estar envolvidos.

Sinais de alerta que justificam uma avaliação médica:

• queda de cabelo súbita e intensa, em tufos;
• descoloração das unhas, deformações marcadas ou dor;
• outros sintomas, como cansaço extremo, perda de peso ou febre.

Ainda assim, em muitos casos, uma alimentação optimizada reforça qualquer tratamento, pois fornece ao organismo os elementos necessários para realizar os processos de reparação.

É interessante como as medidas de base podem ser simples: alguns ovos, frutos secos e sementes com regularidade, e, de vez em quando, marisco ou uma boa porção de carne. Quem deixa de olhar apenas para o armário da casa de banho e passa a prestar atenção ao prato verifica muitas vezes que pequenas mudanças consistentes bastam para dar uma nova resistência visível às unhas e ao cabelo.